คาร์โบไฮเดรต

  

คาร์โบไฮเดรต เลือกกินอย่างไรจึงจะถูกหลัก และไม่มีไขมันส่วนเกิน
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล
เป็นสารอาหารหลักอย่างนึงของมนุษย์ที่ร่างกาย
จำเป็นต้องได้รับทุกวัน และเป็นสัดส่วนที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5หมู่
เพราะคาร์โบไฮเดรตเปรียบได้
กับเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายทำงานต่อไปได้ ฉะนั้นหากเรามีความเข้าใจ
ต่อประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต และวิธี
การตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารนี้ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดนิสัยการบริโภค
ที่ไม่ถูกหลักสุขภาพ ก็จะทำให้เกิด
ผลเสียต่อร่างกายได้มหาศาล

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับคาร์โบไฮเดรตกันก่อน
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
(พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว
น้ำตาล) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต)
เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มัน ฯลฯ) ความแตกต่างก็คือ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป
 เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที น้ำตาลก็คือพลังงานของร่างกาย
  แต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อ
สะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น
 และเมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมา
เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัย
ตับอ่อนก็จะทำงานบ่อยครั้งขึ้นและมากขึ้นเมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไป
จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม
หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลม ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวาน คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่อง
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อยเพราะในแป้งไม่ขัดขาว
ยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร   างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารจากแป้งไม่ขัดขาว กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและ
ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย
 และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุ
การตอบสนองต่อร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ก็คือพลังงานหลักของร่างกาย จึงต้องรู้ก่อนว่าระบบการบริหารพลังงาน
ของร่างกายเป็นอย่างไร   ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมไว้เท่านั้นไม่ได้ใช้พลังงานตรงๆจากอาหารที่ทานเข้าไป
การทานอาหารจึงเป็นการนำพลังงานไปสะสมไว้ก่อนจะนำมาใช้เมื่อต้องการ 
เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปจะถูกย่อยให้เล็กลงเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะถูกสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อและตับซึ่งเราเรียกว่า ไกลโคเจน ร่างกายคนเราเก็บสะสมแป้งได้จำกัดคือ ตับเก็บได้ 100 กรัม (400 กิโลแคลอรี)
กล้ามเนื้อเก็บได้ 400 กรัม(1,600 กิโลแคลอรี) ซึ่งกระบวนการสะสมไกล
โคเจนในกล้ามเนื้อก็ใช้เวลาเช่นกัน ขอยกตัวอย่างกรณีของนักกีฬาที่เตรียมตัวจะแข่งขัน
จะทานอาหารที่ถูกสัดส่วนเพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ก่อนการแข่ง 48ชม.เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด 
การทานอาหารจำพวกน้ำตาลจะช่วยสร้างไกลโคเจนกลับสู่กล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทานอาหารมื้อ หนัก
อย่างไรก็ตามในกรณีของคนธรรมดาที่ไม่ใช่นักกีฬาหรือคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย
การทานแป้งขัดขาวหรือน้ำตาลทำให้สร้างไกลโคเจนได้ดีก็จริงแต่เมื่อทานมากประกอบกับใช้
พลังงานน้อยจนที่สะสมในร่างกายและตับเต็ม พลังงานส่วนเกินเหล่านั้นก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันสะสม
 อันที่จริงอาหารที่นักกีฬาทานก่อนการแข่งขันจะเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งไม่ขัดขาว
และเลี่ยงการทานแป้งขัดขาวและน้ำตาลด้วยซ้ำเพื่อเลี่ยงการสะสมของไขมันซึ่งไม่เป็นผลดีต่อนักกีฬา
ซักเท่าไรเมื่อร่างกายมีพลังงานสะสมไว้แล้ว เวลานำมาใช้ก็จะดึงเอาพลังงานในรูปของ
ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับมาใช้ก่อนซึ่งร่างกายสะสมไว้ได้มากที่สุดคือประมาณ 2,000กิโลแคลอรี่ 
 ถ้าใช้ไกลโคเจนจนหมด 2000กิโลแคลอรี่แล้วจึงจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
 หากยังใช้ไกลโคเจนไม่หมดร่างกายจะไม่ดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานเลย นี่คือสาเหตุ
ที่คนส่วนมากเหน็ดเหนื่อยและไม่ประสบผลสำเร็จกับการลดไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกาย
โดยที่ไม่ได้ควบคุมเรื่องอาหารที่ทาน หรืออีกกรณีคือคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อแต่มีไขมันส่วนเกิน
ด้วยเพราะไม่ได้ระวังเรื่องการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ทานคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้องเพื่อปรับปรุงร่างกาย
คนส่วนมากเมื่อจะดูแลสุขภาพรูปร่าง ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน มักจะลดการบริโภคอาหารจำพวกแป้ง
หรืองดทานแป้งไปเลย ซึ่งเป็นการกระทำที่ไม่ถูกต้องและจะเป็นอุปสรรคต่อการลดไขมัน
สะสมในร่างกายอีกด้วย เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอตามปกติก็จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในอัตราปกติ การใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานก็จะทำได้ราบรื่น เมื่อไกลโคเจนหมดก็จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ตามปกติแต่หากได้รับแป้งน้อยหรือไม่ได้รับเลย
จะทำให้ไกลโคเจนในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อพลังงานสะสมหลักเหลือ
น้อยร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง ถึงแม้คุณจะงดทานแป้งจนไม่เหลือไกลโคเจน
ในร่างกายทำให้ต้องดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน การเปลี่ยนจากไขมันมาเป็นพลังงานก็จะช้าลง
เพราะร่างกายเหลือพลังงานสำรองน้อยเกินไปแล้ว หากงดทานแป้งเป็นเวลานานร่างกายก็จะนำพลังงาน
จากไขมันมาใช้จนชิน เมื่อคุณกลับมาทานอาหารจำพวกแป้งเหมือนเดิมร่างกายจะรีบสะสมพลังงาน
ไว้ในรูปไกลโคเจนอย่างรวดเร็วแต่อาจสะสมไว้ได้ไม่มากเท่าเดิมเพราะคุณได้ทำลายระบบการสะสมพลังงาน
ของร่างกายไปแล้วในช่วงเวลาที่คุณงดทานแป้ง (คนปกติสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับได้รวมทั้งหมด 2000กิโลแคลอรี่) และเนื่องจากคุณใช้พลังงานน้อยจนร่างกายชินก็จะเปลี่ยนไกลโคเจนส่วนเกินเป็น
ไขมันอย่างรวดเร็วเช่นกันเพราะฉะนั้นหากอยากจะมีร่างกายที่ดีรูปร่างที่ดีจะต้องเลือก
ทานอาหารให้ครบ 5หมู่และในสัดส่วนที่เหมาะสมด้วยในกรณีของการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งนั้น
ควรเลือกทานแป้งไม่ขัดขาวเป็นหลัก เลี่ยงน้ำตาล และการทานอาหารในแต่ละมื้อ
ควรมีคาร์โบไฮเดรต 60%ของอาหารทั้งหมดในมื้อนั้นๆ หากคุณจะทานของว่างก็ควรเลือกของ
ว่างที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาว การเลือกทานแป้งไม่ขัดขาวจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายคุณ
ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ตลอดวัน ไม่ทำให้หิวบ่อย หากคุณไม่ทานอาหารประเภทอื่น
ที่ให้พลังงานมากเกินกว่าพลังงานที่คุณใช้ไปในระหว่างวันจะทำให้ไม่มีไขมันสะสมมากขึ้นเลย
ทำให้อัตราการเผาผลาญดีเป็นปกติ เส้นใย อาหารในแป้งไม่ขัดขาวยังช่วยเรื่องของการ
ย่อยอาหารและขับถ่าย เมื่อทานแป้งไม่ขัดขาวจนเริ่มชินร่างกายของ
คุณจะช่วยคุณให้ควบคุมความรู้สึกหิวและเลือกการบริโภคอาหารได้ดีขึ้นโดยธรรมชาติ